第一基礎航法（支援員用）PDFファイル

― 掌膝・側膝・臀踵の三航法で「沈静・安定・再生」を育む ―

【総論】第一基礎航法とは

第一基礎航法（三航法）は、水気道の入口となる体験航法の中核であり、
水中で「安全に沈み、安心して揺れ、静かに再生していく」ための身体的基盤（postural base）をつくる稽古である。

第一基礎航法は、いずれも股関節屈曲・膝関節屈曲位を共通フォームとし、

• 掌膝航法：膝が斜め前方外側の水面に向かう
• 側膝航法：膝が真横の水面に向かう
• 臀踵航法：踵が後方の水面に向かう

という三つの方向ベクトルから構成されている。

第一基礎航法（指導員用）

この三航法を通じて、

• 前方：沈静と安心（掌膝）
• 横方向：側方安定と協調（側膝）
• 後方：循環と再生（臀踵）

という三つの治療的位相を、水中で安全に体験していくのが第一基礎航法の役割である。

支援員は、「難しい理論」を直接説明する必要はない。

大切なのは、参加者が

「水に支えられている感じがする」
「横に揺れても大丈夫だと感じる」
「身体が軽く、あたたかくなってきた」

といった主観的な安心感と変化を味わえるように、フォーム・呼吸・スピード・声かけを丁寧に整えることである。

Ⅰ．第一航法　掌膝航法 ― 浮力を受け入れて「沈静」する

1. 技法の本質

掌膝航法は、「水に支えられる身体」を取り戻すための技法である。

• 両前腕（または掌）を水面に置く。
• 片脚ずつ、膝を掌の高さに近づけるように、ゆっくり斜め前方外側へ持ち上げる。
• 呼気とともに身体全体がわずかに沈み、吸気でふわりと浮き上がる感覚を味わう。

「頑張って脚を上げる稽古」ではなく、
浮力に身を預けながら、ゆっくり膝が掌に近づいてくるのを待つ稽古である。

2. 支援員の声かけのポイント

• 「水に支えられている感じを探してみましょう」
• 「息を吐くときに、そっと沈んでみます」
• 「吸うときに、少しだけ体が軽くなるのを感じてください」
• 「脚は高く上げなくてよいので、痛くない範囲で静かに動かしましょう」

3. 適応と効能（支援員向けまとめ）

表1　掌膝航法の適応と効能（支援員用）

支援員は、掌膝航法を

「まずここから始める、心と身体のブレーキ稽古」
と理解しておけばよい。

Ⅱ．第二航法　側膝航法 ― 横にひらき、「倒れない安心」を育てる

1. 技法の本質

側膝航法は、横方向の揺らぎに対しても倒れない身体＝側方安定性を育てる技法である。

• 基本姿勢から、股関節・膝関節を同時に屈曲し、
• 母趾が外側（真横）を向くように脚全体を配向する。
• 膝は真横の水面に向かってゆっくり浮かせる。
• 膝の向きにつられて、上半身も少し同じ側に回る（同側回旋）。
  この回り方には個人差があってよい。

第一基礎航法（指導員用）

ポイントは、「横に揺れても、水と脚と体幹が協力して支えてくれている」

という感覚を体験することである。

2. 支援員の声かけのポイント

• 「膝と足の親指を、横の水面に向けるつもりで、そっと持ち上げます」
• 「上半身も、少しだけ同じ側に向きたくなったら、自然に任せてかまいません」
• 「ぐらっとしても、すぐ戻れれば大丈夫です。小さく揺れる練習です」
• 「右と左で違ってもかまいません。いまの自分のクセを知る時間です」

3. 適応と効能（支援員向けまとめ）

表2　側膝航法の適応と効能（支援員用）

支援員は、側膝航法を

「横に揺れても倒れない、転倒予防と対人不安ケアの中間技法」
として位置づけるとわかりやすい。

Ⅲ．第三航法　臀踵航法 ― 後ろから支えられ、「再生」していく

1. 技法の本質

臀踵航法は、身体の後ろ側（背面）の循環と再生を促す技法である。

• 股関節をおおむね伸展位に保ったまま、
• 膝を屈曲し、踵を臀部に近づけるようにゆっくり曲げる。
• 踵全体としては、後方の水面方向へ向かって浮き上がる動きになる。

この動きにより、

• ハムストリング
• 大殿筋
• 腰背部の筋群

が協調して働き、「身体の後ろから支えられている」感覚が生まれる。

2. 支援員の声かけのポイント

• 「かかとを、おしりのほうに、ゆっくり近づけてみましょう」
• 「からだの後ろ側（ふともも裏・おしり・腰）が、やさしく動き出すのを感じてください」
• 「呼吸と合わせて、すこし上がって、すこし沈む…というリズムを味わいましょう」
• 「無理に高く曲げなくて大丈夫です。痛くないところで、小さく続けていきます」

3. 適応と効能（支援員向けまとめ）

表3　臀踵航法の適応と効能（支援員用）

支援員は、臀踵航法を
「後ろから押してもらうような、水中のリハビリと再生の技法」
として理解しておくとよい。

Ⅳ．第一基礎航法（三航法）の位置づけと使い分け

1. 三航法の簡易比較（支援員用）

表4　第一基礎航法（三航法）の比較（支援員用まとめ）

2. 稽古の進め方（基本の流れ）

支援員は、参加者の状態に応じて、次のような流れを基本としてよい。

1. 掌膝航法
   • まず「沈静」と「親水」をつくる。
   • 不安が強い人・水に慣れていない人は、ここを丁寧に長めに行う。
2. 側膝航法
   • 安心感が出てきたら、横方向の揺らぎと側方安定を育てる。
   • 転倒不安・歩行不安がある人、高齢者には特に重要。
3. 臀踵航法
   • 最後に、背面の循環と再生を促す。
   • 腰痛・冷え・慢性疲労のある人に、無理のない範囲で導入する。

「落ち着く → 横に揺れても大丈夫になる → 後ろから支えられて前に進める」

という三段階が、第一基礎航法のイメージである。

Ⅴ．支援員へのメッセージ

第一基礎航法は、指導員にとっては
神経・免疫・体液・心理を統合する治療技法としての側面をもつ。

しかし、支援員に求められているのは、
それを難しい言葉で説明することではなく、

• 安全なフォームを守ること
• 呼吸と動きを急がせないこと
• 参加者の表情・息づかい・揺れ方をよく見ること
• 「それで大丈夫です」「いまのくらいで十分です」と安心を伝えること

である。

第一基礎航法（三航法）は、水気道のすべての航法の入り口であり、基礎体温であり、地ならしである。

支援員自身もまた、これら三航法を通じて、自分の浮心・重心・安心を日々確かめながら、参加者とともに「動く治療」と「動く祈り」の時間を共有していってほしい。

第一基礎航法（訓練生用）テキスト

― 掌膝・側膝・臀踵の三航法を「説明できる」段階へ ―

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Ⅰ．訓練生の目的
訓練生の学びの中心は、次の３点です。

1. 三つの航法を正しく行えること

2. 体験生に分かりやすく説明できること（教習一致）

3. 安全に導くための基本的な観察力を身につけること

第一基礎航法（三航法）は、すべて

• 股関節を曲げる（屈曲）
• 膝を曲げる（屈曲）
という共通フォームを持ち、

• 第１航法：掌膝航法 … 膝が斜め前方外側の水面に向かう
• 第２航法：側膝航法 … 膝が真横の水面に向かう
• 第３航法：臀踵航法 … 踵が後方の水面に向かう
という「三方向の屈曲航法」で構成されています。

第一基礎航法（修錬生用）

訓練生は、まず

① 自分で正しくできる

② 体験生に伝わる言葉で説明できる

③ 危なくないかどうか基本的にチェックできる

この３つを目標とします。

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Ⅱ．第一航法：掌膝航法（しょうしつこうほう）
― 水面を基準に、「沈静と安心」をつくる ―

1．動作の要点（訓練生が押さえるポイント）
• 両前腕（または掌）を水面に平行に置く（起式）。
• 片脚ずつ、膝をゆっくり斜め前方外側へ上げて、掌の高さに近づける。
• 吐きながらわずかに沈み、吸いながらゆっくり戻す。
• 着地（足を戻すとき）は静かに行い、水面を大きく揺らさない。

水気道・訓練生向け体験航法

2．感じるべき身体感覚
• 手を水面に置くと、胸とお腹が落ち着いてくる。
• 膝を上げた瞬間、水が下からそっと支えてくれる。
• 吐くと少し沈み、吸うと少し軽くなるという、「沈」と「浮」のリズムがある。

3．体験生への説明例
「まず手を水面に置いて、その支えを感じてください。
そこから、片方ずつ膝を手の高さあたりまでゆっくり上げます。
吐くと少し沈み、吸うと戻ります。
力で持ち上げるというより、水が押し返してくれる感じを探してみましょう。」

4．訓練生が観察すべき点
• 手（前腕）が水面から浮いていないか。
• 膝が高く上がりすぎていないか。（掌よりかなり上になっていないか）
• 動きの途中で呼吸が止まっていないか。
• 顔がこわばっていないか（不安が強そうなら動きを小さくする）。

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Ⅲ．第二航法：側膝航法（そうしつこうほう）
― 真横への膝挙上で、「横に揺れても倒れない」感覚を育てる ―

1．動作の要点
• 基本姿勢から、片脚ずつ股関節と膝を同時に曲げる。
• このとき、足の親指（母趾）が外側（真横）を向くように脚全体を向ける。
• 膝を真横の水面に向かって、ゆっくり持ち上げる。
• 膝の向きにつられて、上半身も少し同じ側に回ってもよい（自然な範囲で）。
• 動作中も、支持脚（反対側の脚）が軸になっているかを意識する。

2．感じるべき身体感覚
• 片脚で立ちながら、横にふらっと揺れても、すぐ戻れる感じ。
• お尻の横や腰の横が、じんわり使われている感覚。
• 「横に並んで揺れている」ような、他の人との並列感・同調感。

3．体験生への説明例
「今度は、膝を真横の水面に向かって上げてみましょう。
足の親指を横に向けて、ゆっくり膝を上げます。
からだが少し同じ側に回っても大丈夫です。
ぐらっとしても、すぐ戻れればOK。
横に少し揺れても倒れない感覚を、いっしょに探してみましょう。」

4．訓練生が観察すべき点
• 母趾が真横を向いているか（前や後ろに流れすぎていないか）。
• 膝の軌道が
 掌膝のように前に流れていないか
 臀踵のように後ろに流れていないか
• 支持脚側（軸脚）の膝・足首がガチガチに固まりすぎていないか。
• 左右で
 明らかにやりやすさ／やりにくさが違う
 片側だけ怖がる

など、左右差や恐怖感が出ていないか。

※訓練生の段階では、
「左右差＝悪い」ではなく、
「あ、右と左で違うんだね」と気づきを共有する
程度で十分です。

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Ⅳ．第三航法：臀踵航法（でんしょうこうほう）
― 踵を臀に近づけ、背面の「循環」を感じる ―

1．動作の要点
• 股関節はおおむね伸ばしたまま、膝だけを曲げる。
• 踵をお尻に近づけるように、ゆっくり膝を屈曲する。
• 踵全体は、後方の水面へ向かって浮かぶような軌道になる。
• 吐きながら踵を近づけて沈み、吸いながら脚を戻す。
• 動作は「力で引き寄せる」よりも、水の抵抗を感じながらゆっくり行う。

2．感じるべき身体感覚
• 太ももの裏（ハムストリング）や、お尻、腰のあたりが、
少しずつ温まっていく感覚。
• 屈伸のリズムに呼吸が乗ることで、
全身が落ち着いてくる感覚。
• 「後ろから支えられている」「背中側に支点がある」ような安心感。

3．体験生への説明例
「股関節はあまり動かさずに、膝だけを曲げていきます。
踵をお尻に近づけるように、ゆっくり曲げましょう。
吐くときに少し沈み、吸うときに戻ります。
太もものうしろに、水がスーッと流れる感じが出てきたら、いい動きです。」

4．訓練生が観察すべき点
• 膝が外側へ大きく開きすぎていないか。
• 踵の軌道が後方の水面に向かっているか（横に逃げていないか）。
• 動作が急ぎ足になっていないか（バタバタしていないか）。
• 上半身が大きく揺れて軸が崩れていないか。

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Ⅴ．訓練生のための「教習一致」ポイント（第一基礎航法版）

訓練生は、指導者ではないが、
体験生に「ことばで伝える」役割をすでに担い始める段階です。

1．意識すべき３つのポイント

1. 自分が落ち着いて動く
 自分の動きが静かでゆっくりであるほど、体験生も安心して真似できる。
2. むずかしい言葉を使わない
 「股関節」「自律神経」など専門用語は最小限にし、
「軽く」「ゆっくり」「支えられる」など、感覚で伝わる言葉を優先する。
3. 説明は「形 → 感覚 → 呼吸」の順にする
例（掌膝航法）
① 形：「手を水面に置いて、膝をその高さまで上げます。」
② 感覚：「水が手と膝を支えてくれる感じを探してください。」
③ 呼吸：「吐きながら少し沈み、吸いながら戻します。」

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Ⅵ．訓練生の到達目標（第一基礎航法）
このテキストを身につけたとき、訓練生としての到達点は次のようになります。

1. 三つの航法（掌膝・側膝・臀踵）を、正確な形で再現できる。
2. 呼吸・動作・速度を、自分で整えられる。
3. 体験生に対して、
 「まずこう動きます」（形）
 「こういう感じを探してください」（感覚）
 「こういう呼吸で合わせましょう」（呼吸）
を短い言葉で説明できる。

4. 体験生の動きを見て、
 手・膝・踵の向き
 呼吸が止まっていないか
 動作が急ぎすぎていないか
など、基本的な安全チェックと簡単な助言ができる。

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以上が、第一基礎航法（訓練生用）テキストの改訂版です。
もしよろしければ次のステップとして、

• 第一基礎航法「訓練生用チェックリスト（○×評価表）」
• 三航法ごとの「一言キーワードまとめ（指導の暗記カード）」
なども作成できます。

第一基礎航法（体験生用）のご案内

― 水の中で「安心して動けるからだ」を思い出す時間 ―

1．ようこそ、水気道へ

水気道（すいきどう）は、「水の力にからだをあずけながら、少しずつ、楽に動けるからだを取り戻していく」ための稽古です。

• 泳げなくても だいじょうぶ
• からだがかたい方も だいじょうぶ
• 運動が久しぶりでも だいじょうぶ

水が支えてくれるからこそできる、やさしい動きを使います。

2．第一基礎航法ってなんですか？

はじめての方に体験していただくのが
「第一基礎航法（だいいち きそ こうほう）」 です。

3つのやさしい動きを使って、

• まずは「落ち着く」
• つぎに「横に揺れてもだいじょうぶになる」
• さいごに「からだのうしろ側まで、あたたまってくる」

という流れを体験していきます。

3つの動きの名前だけ、先にご紹介しますね。

１）掌膝（しょうしつ）航法

… 手を水面において、ひざを手の高さまで そっと上げる動き

２）側膝（そうしつ）航法

… からだの横の水面に向かって ひざを上げる動き

3）臀踵（でんしょう）航法
… かかとを おしりのほうに近づける動き（うしろ側の動き）

むずかしいことは考えなくてかまいません。

「まえ」「よこ」「うしろ」に、からだを少しだけ動かしてみる

――そんなイメージで十分です。

3．それぞれの動きの「イメージ」

① 掌膝航法（しょうしつ）

― 手とひざで、水の“支え”を感じる ―

こんな動きです

• 両手（または前腕）を、水面にそっと乗せます。
• 片足ずつ、ひざを 手の高さあたりまで ゆっくり上げます。
• 上げて、戻して…を、呼吸に合わせてくり返します。

感じてほしいこと

• 「手とひざが、水に支えられている」感じ
• 息を吐くと すこし沈み、息を吸うと すこし軽くなる感じ
• だんだん、胸やお腹が静かになってくる感じ

無理に高く上げる必要はありません。
「今日はこのくらい」が、その日のちょうどよい高さです。

② 側膝航法（そうしつ）

― 横に ふらっと揺れても、もどれる自分を知る ―

こんな動きです

• 立った姿勢から、片脚の股関節とひざを同時に曲げて、
• 足の親指を 横（外側）に向けて、ひざを真横の水面へゆっくり上げます。
• 反対の脚（軸足）が、からだを支えます。

感じてほしいこと

• 片脚で立っていても、横にふらっとして すぐ戻れる感じ
• おしりの横や、腰の横が、じんわり動き出す感じ
• 隣の人と「横に並んで、いっしょに揺れている」ような感じ

「ぐらっとするのは 失敗」ではありません。
ぐらっとしても戻れたら、それが成功です。

③ 臀踵航法（でんしょう）

― かかとを おしりへ。からだのうしろ側をあたためる ―

こんな動きです

• 股関節はあまり動かさず、ひざだけを曲げていきます。
• かかとを おしりに近づけるつもりで、ゆっくり曲げます。
• 太もものうしろ〜おしり〜腰のあたりが、やさしく動きます。

感じてほしいこと

• 太もものうしろや おしりが、少しずつあたたまってくる感じ
• 呼吸に合わせて、動きと気持ちが ゆっくり落ち着いていく感じ
• 「うしろから支えられている」「背中に支点ができた」ような安心感

急いで 蹴るように動かす必要はありません。
ゆっくり、少なめの回数で よく効く動きです。

4．稽古の流れ（だいたいのイメージ）

初回参加日の稽古は、おおむね次のような流れになります。

1. あいさつ・体調の確認
2. 水に慣れる時間（足ぶみ・呼吸の練習 など）
3. 第一基礎航法 三つの動き
   • 掌膝 → 側膝 → 臀踵 を、
     それぞれ 少なめの回数で ゆっくり体験します。
4. からだの様子を振り返る時間
   • 「どこが いちばん楽になりましたか？」
   • 「どの動きが いちばん やりやすかったですか？」 など
5. 整理体操と、さいごのあいさつ

5．よくあるご心配について

Q1．泳げませんが、大丈夫ですか？
→ はい、大丈夫です。泳ぐ稽古ではなく、立って行うゆっくりした動きが中心です。

Q2．からだがかたくて、不安です。
→ むしろ、そういう方にこそ向いている稽古です。
　「痛くないところまで」で止めるのが基本です。

Q3．病気や痛みがあるのですが…。
→ ご参加の前に、必ずスタッフにご相談ください。
　その日の体調に合わせて、
　回数を減らしたり、動きを小さくしたりして調整します。

6．さいごに

第一基礎航法の三つの動きは、

• 「落ち着く」
• 「横に揺れても大丈夫になる」
• 「うしろから支えられて、また一歩進める」

という、からだとこころの 三つの準備 をつくってくれます。

はじめての回では、全部がうまくできなくて 当然です。

• 「今日は、水に立ってみただけで上出来」
• 「一つの動きだけ、少し慣れてみよう」

くらいの気持ちで、ご参加いただければ十分です。

どうぞ、あせらず、くらべず、
自分のペースで、水にゆだねてみてください。