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臨床産業医オフィス
＜高円寺南労働衛生コンサルタント事務所＞
産業医・労働衛生コンサルタント・第一種作業環境測定士・衛生工学衛生管理者
飯嶋正広

産業医講話シリーズNo９：労働生理（疲労・睡眠・生体恒常性）

第３回講話：労働生理（睡眠と自然治癒力）について

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はじめに

皆さん、こんにちは。今日は「睡眠」についてお話しします。これまで、産業疲労について2回にわたってお話ししましたが、今回はその疲労の回復や、体全体の健康維持にとって極めて重要な役割を果たす「睡眠」について掘り下げていきます。特に、睡眠が自然治癒力をどのように発揮させるのかを中心に解説します。リラックスしてお聞きください。

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1. 睡眠の重要性と自然治癒力の発揮

睡眠は、体と心の疲れを回復させるだけでなく、体内でさまざまな修復と治癒が行われる時間でもあります。睡眠中に発揮される自然治癒力には、以下のような具体的な効果があります。

• 炎症の鎮静: 睡眠中、特に深いノンレム睡眠の段階で、免疫系が活性化し、体内の炎症を抑える作用が強化されます。研究によると、睡眠不足が続くと、炎症性サイトカインのレベルが上昇し、慢性的な炎症状態を引き起こすことが示されています【Irwin, M. R. (2015).】。

• 悪性腫瘍の発生の抑制: メラトニンは、睡眠中に分泌されるホルモンであり、抗酸化作用を持ち、細胞の酸化ストレスを軽減する働きがあります。これにより、DNAの損傷が抑制され、悪性腫瘍の発生リスクが低下することが示唆されています【Blask, D. E. (2009).】。

• 動脈硬化促進の抑止: 良質な睡眠は、血圧の低下をもたらし、心血管系の健康を保つ上で重要です。逆に、睡眠不足が続くと交感神経系が過剰に働き、血圧が上昇し、動脈硬化のリスクが高まることが確認されています【Grandner, M. A. (2010).】。

• 老化促進の抑制: 睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これが細胞の修復や再生を促します。このプロセスは、肌の健康を保ち、老化を遅らせる効果があります。特に、深い眠りの中で成長ホルモンの分泌がピークに達します【Van Cauter, E. (2000).】。

• 変性疾患の治癒: アルツハイマー病などの神経変性疾患において、睡眠は脳内の老廃物を除去するグリンパティックシステム（脳の排泄システム）の働きを助ける役割を果たします。これにより、病態の進行を遅らせることが期待されます【Xie, L. et al. (2013).】。

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2. 睡眠の段階とリズム

次に、睡眠の段階とリズムについてお話しします。睡眠は、ただ横になって休むだけではなく、いくつかの段階とリズムが存在します。

• レム睡眠とノンレム睡眠: 睡眠は大きく分けて、レム睡眠（Rapid Eye Movement）とノンレム睡眠の2つのタイプに分類されます。ノンレム睡眠はさらに、浅い眠りから深い眠りまでの3段階に分かれます。レム睡眠では、脳は活発に働いており、夢を見ることが多いです。一方、ノンレム睡眠は、特に深い眠りの段階で体の修復が行われ、免疫機能が強化されます。

• 概日リズム（サーカディアンリズム）: 睡眠は概日リズム、いわゆる体内時計によって調整されています。このリズムは約24時間にわたって繰り返されますが、実際には約25時間の周期を持っていると言われています。このズレを修正するために、毎日同じ時間に起床することが非常に重要です。起床時間を固定することで、体内時計がリセットされ、規則的なリズムが保たれます。

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3. 最適な睡眠とは？

最適な睡眠を得るためには、以下の点を意識することが大切です。

• 起床時間の固定: 先ほどお話ししたように、体内時計のリズムを整えるために、毎日同じ時間に起きることが重要です。これにより、夜間のメラトニン分泌と朝のコルチゾール分泌が規則正しくなり、スムーズに睡眠と覚醒のサイクルを保つことができます。

• 寝室の環境: 寝室を暗く、静かに保つことは、メラトニンの分泌を促進し、より深い睡眠を誘導します。また、寝室の温度も適度に保つことが大切で、体温が下がりやすい環境を整えることが良質な睡眠につながります。

• 睡眠前のリラックス: 寝る前にリラックスする時間を持つことも重要です。特にスマホやPCの使用を控えることで、ブルーライトによるメラトニンの抑制を避け、自然な眠りに入りやすくなります。

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4. 睡眠と生体恒常性の維持

最後に、睡眠と生体恒常性についてお話しします。生体恒常性とは、体内環境を一定に保つ仕組みのことです。睡眠は、この恒常性を維持するために不可欠です。

• ホルモンバランス: 睡眠中に分泌されるホルモンは、体内のバランスを整え、翌日の活動に備える役割を果たします。特に、コルチゾールとメラトニンのバランスは、心身の健康を保つために重要です。

• 免疫機能: 深い睡眠は、免疫機能を強化し、感染症に対する抵抗力を高めます。また、成長ホルモンの分泌が促され、体の修復や成長が行われます。

• メンタルヘルス: 良質な睡眠は、ストレス耐性を高め、メンタルヘルスの維持にも大きな役割を果たします。睡眠不足が続くと、情緒不安定や不安感が増し、うつ症状を引き起こすリスクが高まります。

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まとめ

今日は、「睡眠と自然治癒力」についてお話ししました。睡眠の重要性とその生理学的なメカニズムについて深く理解していただあくことによって、日常生活における実践的な改善を行う助けとなることを目指して準備致しました。睡眠は、単に体を休めるだけでなく、心身の健康を保つために非常に重要なプロセスです。特に、最適な睡眠を得るためには、起床時間の固定や睡眠環境の整備、睡眠前のリラックスが鍵となります。ぜひ、今日お話しした内容を日常生活に取り入れて、より良い睡眠を確保してください。

何か質問があれば、どうぞ気軽に聞いてください。ありがとうございました。

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参考文献

1. 厚生労働省. (2019). 健康づくりのための睡眠指針2014

2. Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.

3. Blask, D. E. (2009). Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep Medicine Reviews, 13(4), 257-264.

4. Grandner, M. A., & Drummond, S. P. (2010). Who are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship. Sleep Medicine Reviews, 14(4), 221-232.

5. Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. Journal of the American Medical Association, 284(7), 861-868.

6. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.

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飯嶋正広

産業医講話シリーズNo９：労働生理（疲労・睡眠・生体恒常性）

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第1回講話：疲労の分類・兆候

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はじめに

皆さん、こんにちは。今月のテーマは「労働生理」です。特に、疲労、睡眠、生体恒常性についてお話しします。最近は、仕事のストレスが増え、疲労の質や回復方法についても新しい課題が増えています。今回は「産業疲労」について詳しく学びます。分かりやすく、具体的な例を交えながら説明していきますので、リラックスして聞いてください。

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1. 疲労の分類

まず、疲労にはどんな種類があるのかを見ていきましょう。疲労は一般的に身体的疲労と精神的疲労に分けられますが、それ以外にもいくつかの分類法があります。

• 身体的疲労:

肉体労働や長時間のデスクワークなど、体を使うことで感じる疲れです。適度な身体的疲労は爽快感を得ることができ、速やかに回復しますが、過度になると筋肉痛や全身的な疲労感が現れます。

• 精神的疲労:

ストレスや集中力を要する作業によって生じる心の疲れです。精神的疲労は、主観的な不快感が長引く傾向にあります。これは、精神的な負荷がかかり続けると、自律神経のバランスが崩れ、ストレスホルモンの分泌が増えることによって引き起こされます。精神的疲労が続くと、イライラ感や集中力の低下、不安感が増すことが多く、それが身体的な症状（頭痛、肩こりなど）としても現れることがあります。
さらに、疲労は以下のようにも分類できます。

• 動的疲労と静的疲労:
 動的疲労: 身体活動によって生じる疲労で、ランニングや重いものを持ち運ぶときに感じる疲労です。

 静的疲労: 安静時に生じる疲労で、同じ姿勢を長時間続けることで生じます。例えば、長時間のデスクワークによる肩や首の凝りです。静的疲労は、特定の部位の疲労が全身に波及し、全身疲労に繋がる可能性があります。これは、局所疲労が血流や筋肉の酸素供給を妨げることで、他の部位や全身に影響を及ぼすためです。

• 全身疲労と局所疲労:
 全身疲労: 体全体に負担を感じる疲労で、長時間の作業後に感じる体全体のだるさがこれに当たります。

 局所疲労: 身体の特定の部位にのみ負担がかかる疲労で、例えば長時間のタイピングで指や手首が疲れるのが局所疲労です。局所疲労が全身疲労に発展する場合もあり、特定の部位に繰り返し負担がかかることで、最終的には全身的なエネルギー消費が増加し、全体的な倦怠感へと繋がることがあります。

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2. 疲労兆候

次に、疲労の兆候についてお話しします。疲労にはいくつかの兆候があります。これらを理解することで、自分の体や心の状態を早めに把握し、対策を講じることができます。

• 産業疲労:

仕事によって生じる疲労です。特に、繰り返しの作業や過剰な負荷が原因となります。産業疲労は、日常生活での一般的な疲労とは異なり、特定の作業や業務環境に起因することが特徴です。また、同じ作業を長時間繰り返すことや、精神的なプレッシャーを伴う仕事では、疲労が蓄積しやすくなります。

• 急性疲労:

一時的に感じる強い疲労で、通常は休息を取ることで回復します。ただし、急性疲労が繰り返し蓄積すると、慢性疲労に移行することがあります。この移行は、休息が不十分だったり、ストレスが持続したりする場合に起こりやすいです。

• 慢性疲労:

長期間続く疲労で、休んでもなかなか回復しないものです。ストレスや過労が原因になりやすいです。急性疲労から慢性疲労への移行には、日周性疲労が関与することがあり、日中の疲労が次第に回復しにくくなることで、慢性的な疲労感が定着します。

• 日周性疲労:

日常生活の中で、特定の時間帯に感じる疲労です。例えば、午後に疲れが出やすい人が多いですが、一方で午前中に特に疲れを感じるタイプの方もいます。午後に疲れを感じやすいタイプは、日中の活動によってエネルギーを多く消費し、午後にはそのエネルギーが枯渇するためです。午前中に疲れを感じるタイプは、夜間の睡眠が十分に取れていなかったり、睡眠の質が低下していたりすることが原因で、朝から疲労感が残っていることが考えられます。

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まとめ（第1回）

今日は、疲労の種類とその兆候についてお話ししました。精神的疲労や局所疲労がどのように全身疲労に繋がるか、また産業疲労の特徴についても理解いただけたと思います。

今回の講話では、精神的疲労の背景や局所疲労から全身疲労への発展、産業疲労の特徴、そして急性疲労と慢性疲労の関係について、分かりやすい説明となるよう試みました。しこれにより、参加者が自分の疲労をより正確に理解し、適切に対応できるようになることを目指しています。

次回は、疲労の検査法や予防・回復方法についてお話ししますので、ぜひ引き続きご参加ください。

参考文献:

1. 厚生労働省. (2019). 労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト

2. Gawron, V. J. (2000). Human performance, workload, and situational awareness measures handbook. CRC Press.

3. Grandjean, E. (1988). Fitting the Task to the Man: A Textbook of Occupational Ergonomics. CRC Press.

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先週お約束したとおり、今回から私（ドクトル飯嶋）の質問に対して、ムッシュGPTの回答とドクチュールGPTの回答を併せて紹介させていただきます。

この発想は、医学の専門家である医師が、体系的知識をもたない患者の皆様との対話をするのと、専門家同士での対話が、どのくらい異次元なのかを体感できる格好の企画ではないかと考えています。

インタビューア（ドクトル飯嶋）

起床を容易にするために有用な複数の呼吸法についてご紹介くださいましてありがとうございます。私は、臥床したまま、鼻からゆっくり息を吸い、最大吸気時に、気合を入れて起床動作を行うとうまくいきます。この方法には、合理的な根拠があるでしょうか？

回答者１（ムッシュGPT）

ChatGPT

提供された方法には合理的な根拠があると言えます。以下にその理由を示します：

1. 鼻からゆっくり息を吸う:

鼻呼吸は、リラックスを促進し、副交感神経を活性化させる効果があります。副交感神経の活性化は、リラックスや休息を促すため、朝の起床時に穏やかな状態を作り出すのに役立ちます。

2. 最大吸気時に気合を入れる:

最大吸気時に気合を入れることで、身体のエネルギーを高めることができます。このような気合を入れることで、心拍数や血圧が上がり、身体の活性化を促進し、起床を容易にする助けとなります。

3. 動作を行う:

起床時に軽い動作を行うことで、身体の血液循環や筋肉の活性化が促され、眠気を払拭し、起きる力を与えることができます。

したがって、提供された方法は、鼻呼吸によるリラックス効果と、最大吸気時に行う気合を入れることで身体を活性化し、起床を助けるという合理的なアプローチです。これがあなたにうまくいっているのであれば、その方法を継続して利用することが良いでしょう。

回答者２（ドクチュールGPT）

起床を容易にするための呼吸法についてのご質問にお答えします。あなたの提案する方法には一定の合理的な根拠があります。以下にその理由を説明します。

1. 呼吸法とリラックス効果
鼻呼吸は一般的にリラックス効果をもたらし、副交感神経系を活性化します。これにより、心拍数が安定し、全身の筋肉がリラックスしやすくなります。特に、ゆっくりと深く息を吸うことは、ストレスを軽減し、体を目覚めさせるための準備に役立ちます。

2. 酸素供給とエネルギー

深呼吸によって肺にたくさんの酸素が供給されます。これにより、血液中の酸素濃度が高まり、体全体に酸素が供給されます。酸素はエネルギー生成に不可欠であり、朝の目覚め時にエネルギーレベルを上げるのに役立ちます。

3. 精神的な集中と意識の向上
最大吸気時に「気合を入れる」動作を行うことで、意識が集中し、瞬間的に体が覚醒しやすくなります。これは、精神的な集中と体の動きを連動させることで、脳が起床のシグナルを受け取りやすくなるためです。

4. 体の伸展と血行促進
最大吸気時に体を動かすことで、筋肉が伸び、血行が促進されます。これにより、全身の筋肉が目覚め、体が起床の準備を整えます。

実際の方法とその効果

1. 臥床したまま鼻からゆっくりと息を吸う:

鼻からゆっくり息を吸い込むことで、副交感神経が刺激されリラックス効果が得られます。

2. 最大吸気時に気合を入れて起床動作を行う:

吸気が最大に達した瞬間に体を動かすことで、意識が集中し、瞬時に体を覚醒させます。

この方法は、呼吸を通じて体と心をリラックスさせつつ、意識的な動作で体を目覚めさせるための有効な手段となり得ます。ただし、個人差があるため、自分に合ったリズムや方法を見つけることが大切です。

参考文献

呼吸法とリラックス効果に関する科学的研究や文献は、以下のリンクから参照できます。

呼吸法とリラックス効果

酸素供給とエネルギー

精神的な集中と意識の向上

体の伸展と血行促進

これらの情報が、あなたの起床をよりスムーズにする一助となれば幸いです。

ドクター飯嶋のコメント：
いかがでしたでしょうか？ムッシュGPTの回答もなかなか説得力がありますが、ドクチュールGPTはコメントについての科学的根拠や情報ソースについての紹介が充実しています。

さらなる情報を収集したり、あるいは理解を進めたり、独自の研究を開始したりする際には、有益な手掛かりや、見落としやすい視点を示唆してくれる可能性があるものと思います。

なお、ドクチュールGPTの回答文中の下線は、比較を容易にするために、ドクトル飯嶋が施しました。

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カスタマーハラスメント対策（その２）

令和6年7月18日（木）の杉並区役所安全衛生委員会

＜産業医講話準備資料から＞
テーマ「カスハラに対する有用な対応策や、職員がとるべき行動」

杉並区役所統括産業医 飯嶋正広

カスタマーハラスメントは、公共性の高い現場での悩みが大きいです。民間企業や小規模の専門職に従事する方々にとっても無視できない課題になってきています。

特に、医療・介護福祉・教育などの分野においては、かなり以前から問題になるケースが蓄積されているため、それなりのノウハウや対策もなされていることがあるという意味では先進的な現場であるともいえますが、ますますエスカレートしつつある現状においては、未経験の想定外のケースも増えつつあるように感じられまう。

講話の時間は限られていましたので、実際に以下のような質疑はなされませんでしたが、より広い読者の皆様のために、予め想定していた質問に対する私の準備回答を掲載することにいたします。

想定質問３：

日本におけるカスタマーハラスメント問題について、民間企業と比較して東京都特別区などの地方公共団体などの行政機関には、さらに、どのような課題や困難が想定されますか？

回答３：

日本におけるカスタマーハラスメント問題に関して、民間企業と比較して地方公共団体などの行政機関が直面する特有の課題や困難は以下の通りです。

1. 公共サービスの特性（公共性の高さ）行政機関としての東京都特別区は公共の利益を最優先するため、全ての区民に対して公平かつ丁寧な対応が求められます。これにより、民間企業よりも一層、区民の要求に応じる義務感が強くなりがちです。

２．法的・制度的制約（対応の柔軟性の制限）行政機関は法律や条例に基づいて運営されており、個別のケースに対する柔軟な対応が難しい場合があります。そのため、過度な要求やハラスメント行為に対して迅速かつ適切な対応を取るのが困難です。

３．利用者の多様性（区民の多様性）行政サービスは全ての区民を対象としているため、利用者の年齢、背景、ニーズが非常に多様です。この多様性が、特に高齢者や社会的弱者などの対応において特別な配慮を必要とする一方で、過度な要求やハラスメント行為が発生するリスクを高めています。

４．職員の精神的負担（精神的負担の増加）区職員は、区民の不満や苦情に日常的に対応する必要があり、これが積み重なることで精神的なストレスが増大します。民間企業に比べて、職員が区民対応に追われる時間が長くなる可能性があります。

5. 対応策の限界：民間企業ではハラスメント対策として顧客をブラックリストに載せたり、サービスの提供を拒否したりすることができますが、行政機関ではこのような対応が難しいです。公共サービスは基本的に全ての区民に提供する義務があるため、サービスを拒否することができないケースが多いです。

６．法的措置の難しさ（法的措置の実行困難）特に悪質なカスタマーハラスメントに対しては法的措置を検討することが必要ですが、行政機関の場合、訴訟や警察との連携などの手続きが煩雑であり、迅速な対応が難しいことが多いです。

７．職員の訓練と支援（とくに職員の訓練不足）行政機関の職員は、必ずしも全員が対人関係のプロフェッショナルではなく、ハラスメントに対する適切な対応法やメンタルケアに関する十分な訓練を受けていない場合があります。また、支援体制が不十分であることが多く、精神的なケアが行き届かないことがあります。

８．公開性と透明性の問題：行政機関はその活動が公に監視されているため、対応の一部始終が公開されることが多く、適切な対応が取られているかどうかについて厳しい目が向けられます。このため、対応の遅れやミスが批判の対象になりやすいです。

８月５日PDF