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懸垂理論から学ぶNo2

懸垂のパラドックス＜総論＞フォームを重視する

簡単な運動ですが、正しく行うには時間と努力が必要です。

文責：クリスティ・アシュワンデン
The Pull-up paradox
It’sa simple exercise,but getting it right takes time and efforts
By Christie Aschwanden

＜総論＞

フォームを重視する

まず理解すべきは、懸垂は全身運動であるということです。「多くの人が懸垂を純粋に上半身の運動として考えていて、胸から下がどうなっているのかを軽視しています」とキャラウェイさん。身体は硬く、たるんではいけません。硬い板と、同じ重さのペラペラのサンドバッグとでは、どちらが動かしやすいでしょうか？胴体、腰、下半身が硬ければ、自重よりもずっと楽に持ち上げることができます（足を振って勢いをつけて行うキッピング懸垂は別の運動です）。

『コメント』
キャラウェイ女史は、「身体は硬く、たるんではいけません」といいますが、水氣道では身体を硬くすることは、もともと筋肉が過緊張状態の人には健康維持上、望ましくない結果が生じたり、動作や呼吸を妨げたりするので推奨していません。しかし、だからといって身体をたるませることを目指すのではありません。水氣道の目指すリラックスとは緊張と脱力の間の中庸なポイントを起点とするものだからです。

なお、この記事の筆者は、厳格な（ストリクト）懸垂を推奨していることが読み取れます。ストリクトとは、反動をつけないで体を持ち上げるという意味です。大抵の人がイメージする懸垂です。あえてストリクトという場合には、キッピングやバタフライ式の懸垂と区別をつけるためです。ストリクト式では、完全に肘を伸ばしてバーからぶら下がり、そのまままっすぐ上に、顎がバーの上に来るまで体を持ち上げます。

これに対してキッピングでは大きく反動を利用し、足を振り上げて勢いをつけます。反動使用のため、広背筋強化のためには効果が低くなります。ストリクト懸垂が広背筋や肩など上腕の筋力のみを使うのに対し、キッピング懸垂では体幹の部分を多く使います。ただし、同じ回数の懸垂をこなすのに、キッピングの方がはるかに速く、そして楽にできるでしょう。キッピングの眼目は筋肉を肥大させることよって体の連動性を高め、実用的な体の動きを会得することにあります。この場合でも、筋肥大の効果が期待できないわけではありません。

水氣道のトレーニング体系は、懸垂にたとえれば、キッピング式のように容易に達成できる技法を訓練し、段階に応じて工夫を加えながら、徐々に練度を高めることによって、最終的にストリクト式を目指すような方式であるといえるでしょう。

懸垂も水氣道も全身運動であるということにおいては同じですが、水氣道では、完成形の習得という成果を得るまでの間に経験し、修得していくプロセスそのものの価値を高く評価しているという特徴があります。

肩幅よりやや大きめのバーを、手のひらを向けて握ります。体は比較的直線になるようにし、足は体の少し前に出し、少し弧を描くようにします。バーはつま先立ちで手の届くところにある方が良いのですが、玄関先で行う場合は、膝を曲げて足を後ろに出しても大丈夫です、とキャラウェイさんは言います。

懸垂を始めるには、肩甲骨を背骨の方へ動かし（肩をすくめるのとは逆だと考えてください）、同時に肘を肋骨の方へ打ち下ろします。腹筋と大腰筋をしっかり鍛え、体の硬い部分を維持します。引き上げるときは、あごを伸ばさず、ニュートラルな姿勢で、目線はまっすぐ前を見てください。

『コメント』

「あごを伸ばさず、ニュートラルな姿勢で、目線はまっすぐ前を見てください。」というキャラウェイ女史のアドバイスは、そのまま水氣道の指導内容に一致します。

ところで、キャラウェイ女史は、懸垂で大腰筋をしっかり鍛えることが可能であると述べていますが、大腿以下の下半身の自重による伸展は、直立姿勢を保持することには役立ちますが、大腿を引き上げるための筋力強化には繋がりません。

大腰筋は、大腿骨と背骨をつないでいる筋肉で、直立姿勢を保持するときや大腿（太もも）を引き上げるときに働くものです。

水氣道では、無理なく大腰筋が訓練されます。なお、この筋肉が衰えると、重い足を十分な高さまで上げることができなくなります。 つま先も下がってしまい、「すり足」気味になります。 すると、ちょっとした段差にもつまずきやすくなり、転倒・骨折が起きやすくなります。水氣道の会員が実感する実益の一つは、つまずきやふらつきが以前より少なくなっていくということです。そして、たとえ段差等でつまずいても、容易に点灯しなくなること、したがって、打撲や骨折のリスクが低下することを期待することができます。

以下、原文

I’ve always loved pull-ups,　partly out of spite. There is a common fitness refrain that women can’t do them, and I don’t like to be told I can’t do something- especially if the reason is my gender. As a teenager, I pushed lawn-mowers and hauled rocks just to show　that being a girl didn’t mean I was weak.

I love how pull-ups make me feel- powerful, strong. There’s nothing like the feeling of lifting yourself up. Pull-ups are also beautiful for their simplicity. They require nothing more than a bar, and engage at least a dozen muscles, from the lats all the way to the glutes. Experts say they improve upper-body strength, shoulder mobility and core stability, while helping to hone coordination, too.

Doing a pull-up is “an amazing feeling”, said Chilas King, a powerlifter and coach at LiftedMBK in New York. The exercise boosts confidence and turns heads at the gym, she said. “It’s a simple exercise that’s really hard to do.”

Therein lines the pull-up paradox: pull-ups are simple, but hard, and many people who think they can’t do one really could, if they put in the effort and time.

Everubody has a good chance of achieving a pull-up if they train for it, said Meghan Callaway, a strength coach based in Vancouver, Canada, and creator of The Ultimate Pull-Up Program. Most people who fail to master the pull-up struggle not because they are physically incapable, but because they are not training in the right way, she said.

FOCUS ON FORM

The first thing to understand is that pull-ups are a full-body exercise. ”A lot of people think of a pull-up purely as an upper-body exercise and they neglect what is going on from the chest down”, Ms. Callaway said. Your body should be rigid, not slack. What would be easier to move, Ms. Callaway asked, a stiff board, or an equally weighted floppy sandbag? If your torso,　hips and lower body are rigid, it makes it a lot easier to lift them than if they’re dead weight.(Kipping pull-ups, done by swinging your legs for momentum, are a different exercise.)

Grab the bar slightly greater than shoulder width with your palms facing away. Your body should be aligned in a relatively straight line with your feet slightly ahead of your body so you’re in a slight arc. It’s better for the bar to be just within reach on your tiptoes, but if you’re doing them in a doorway, it’s OK to bend your knees with your feet out behind you, Ms.Callaway said.

To initiate the pull-up, move your shoulder blades toward your spine(think of it as the opposite of shrugging) while simultaneously driving your elbows down toward your ribs. Keep your abs and glutes tight to maintain rigid body position. As you pull up, don’t reach up with your chin, Ms.Callaway said, but in a neutral position and your eyes looking straight ahead.